老年人保养膝关节的10种方法介绍

老年人保养膝关节的10种方法介绍

　　1.减重

　　肥胖是膝关节的大敌，要想护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。不能偏食，不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物，荤素搭配，食物多样化，戒烟酒。

　　此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

　　2.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量。

　　3.爬山加剧膝关节磨损，尽量减少爬山次数。

　　重阳节，秋高气爽，正是登山的好时节。爬山，作为一项经典的运动方式，可以提高心肺功能和全身机能。然而，专家提醒，老年人最好不要经常爬山。

　　因为人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3～5倍，尤其是老年人，在关节软骨已经发生退化、骨质疏松的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变。

　　4.少做长期蹲跪的动作。

　　5.多训练膝关节周围的肌肉，多做这几个动作：

　　(1)伸伸不息。可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

　　方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。

　　(2)勾脚

　　坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续三五秒钟。

　　这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。

　　6.要补钙，多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。

　　7.要有足够的休息，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

　　8.注意保暖。

　　9.不伤膝的运动处方：走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方

　　10.膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。