颈肩腰腿痛网

 找回密码
 立即注册
痛王医学网校直播微课 痛王全国颈肩腰腿痛培训理疗师班 痛王全国颈肩腰腿痛培训十合一精华班 弧刃针、线针刀、小针刀、特色埋线、实用整脊、臭氧、臭氧水、臭氧大自血、尸体解剖、火灸疗法 痛王全国颈肩腰腿痛医学专家班 脊柱内镜(椎间孔镜)新鲜尸体解剖模拟手术强化培训班
颈肩腰腿痛网 首页 资讯 查看内容

毁膝盖的6个习惯+保护膝关节的5个动作

2019-5-7 19:26| 发布者: 晨阳| 评论: 0

摘要: 从猿进化成人,从四肢行走进化成两脚直立行走,膝盖在人类快速的进化过程中,承受了它本不该承受之重!因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。增强膝关节周围的肌肉力量,才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单 ...

从猿进化成人,从四肢行走进化成两脚直立行走,膝盖在人类快速的进化过程中,承受了它本不该承受之重!因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。

增强膝关节周围的肌肉力量,才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作,大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。

 

1. 靠墙静蹲

背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲,重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度,遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。

 

2. 坐姿抬腿

坐在椅子的边缘,将腿向前伸直,脚后跟着地,然后腿伸直向上抬,使脚后跟离地10厘米至15厘米,让股四头肌持续收缩,保持3秒至5秒,然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行,也可以单脚交替进行,每天练习5~10分钟。


 

3. 踮脚站立

脚跟慢慢抬起,脚尖着地,保持10秒后慢慢放下,放松5秒后再次踮起,重复5~10分钟。


 

4. 平躺蹬踩

平躺,双腿抬起做蹬车动作,重复10~20次,也可根据身体感觉调整次数。


 

5. 热敷

运动结束后,可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖,对膝盖肌肉和骨骼进行保养,能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。


当然,光锻炼可不够,您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节,看看您中了几条?

 

毁膝盖的6个坏习惯

 

1. 久坐,不活动

上班族常常一坐一天,造成下肢血液循环不畅,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,膝盖也会比其他关节更容易老化。

根据最新权威文献报道,久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%,相比之下,规律运动者发病率仅为3.5%。

* 建议:坐办公室的朋友每小时起身走动一下,平时能走路时不坐车。


 

2. 过度运动

最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示,职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。

不过业余爱好者不必太担心,根据最新研究报道,只要每周跑量不超过92公里,就不会增加关节炎发生率,但登山爱好者和越野跑者仍需注意。

* 建议:在塑胶跑道上尽情奔跑吧!但运动也要讲究循序渐进,并且一定要热身。另外,动辄参加百公里越野赛的朋友,请珍惜自己的膝盖。


 

3. 常蹲着或站着

研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站着和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍!可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。

* 建议:如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久,最好每10~20分钟休息一下。


 

4. 不控制体重

上面我们说到,膝盖承受的力是以体重为基数的,体重越大,膝盖承受的压力越大。

* 建议:肥胖对人体的伤害是深远的,建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。


 

5. 穿高跟鞋

高跟鞋会让人体重心前移,从脚趾到小腿到膝关节,承受的压力都更大,易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。

* 建议:平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。


 

6. 大冷天穿露膝裤

膝关节周围的脂肪保护少,寒冷会导致关节周围的肌肉收缩,关节血运减少,使关节变得僵硬不灵活。长此以往,无疑会增加关节负担,更可能增加意外受伤的几率。

* 建议:秋裤是个好东西,该穿的时候还是要穿。


最后祝愿大家都能拥有一对健康、强健、灵活的膝关节!

(备注:图文来源于网络,如有侵权请联系删除

你可能感兴趣的


这样的腰痛,您有吗?

王学昌:颈肩腰腿痛的五个治疗原则(软组织损伤、筋伤、疼痛治疗五原则)

程少丹:肩关节周围炎的手法治疗

郭会卿:痛风诊治进展

一张图看懂网球肘!

专家解读 | 小燕飞的正确方法

三个动作教你确诊肩周炎

有的人活着,但他的颈椎已经快死了......


● END ●

添加小编微信号 

获邀进入《疼痛医学家》微信群

《疼痛医学家》,疼痛医学专业新媒体,专注于报道疼痛医学最新进展,疼痛医学专家的工作和生活,疼痛相关人群的喜怒哀乐!

疼痛医学家》欢迎投稿、欢迎爆料,欢迎出任特约通讯员、欢迎出任特约评论员!

欢迎更多疼痛医学家及行业领袖加入“疼痛医学家”微信群(请先加微信号ttyixuejia,然后被邀请入群)!

联系邮箱:969829999@qq.com。

        毁膝盖的6个习惯+保护膝关节的5个动作之外的更多相关信息,请访问: 资讯

鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

最新评论

Baidu
颈肩腰腿痛 颈肩腰腿痛之王王学昌 颈肩腰腿痛膏药 颈肩腰腿痛论坛
热烈祝贺本站——中国颈肩腰腿痛网,荣膺中华颈肩腰腿痛医师协会官方网站!

15日前微信支付报名精华班,500元报名费抵1000元学费!

手机版|Archiver|关于我们|中国颈肩腰腿痛网 ( 京ICP备05068258号-28 [北京两全其美科技有限公司版权所有] )

GMT+8, 2019-9-20 06:15 , Processed in 0.061166 second(s), 20 queries .

Powered by Discuz! X3.2 Licensed

© 2001-2013 Comsenz Inc.

返回顶部