关节病患者如何锻炼的十点建议

xiaogao

　　1.类风湿关节炎患者要制定专门的锻炼计划
# k; T! G1 K  [* z$ r2 Z5 P& K　　定期的锻炼，对于类风湿性关节炎的患者来说，也是很有必要的。通过合理的锻炼，你可以减少疲劳的感觉，而且，还能够使你的整个机体处于更加健康的状态。不过，在你运动之前，最好找医生或者是专业人士来指导你开始锻炼计划。
- I3 r# o6 h; }  M1 q　　2.增强肌肉练习，强健骨骼
- B4 Q3 I/ y0 f6 ?. ~3 a4 }　　可以选择一些增强耐力、强健骨骼、加强腿部的肌肉的练习。包括爬楼梯、散步、跳舞、低强度耐力机等。依据自身的状况，来为自己制定适合自己的运动量以及时间的长短。每天可以适当的增加一些运动量，坚持每天30-60分钟即可。
/ n1 J, V; e& m. x; }: _　　3.勤游泳，润滑骨关节
5 x( C2 }. L: F+ l2 W' I( e* l　　游泳可增加你关节的灵活性，并且加强你背部的强度，而且游泳不会对你的关节造成多余的压力。在开始的时候，你可以慢慢地用几分钟时间在温水中游泳。你也可以使用浮板抓。当你开始适应移动的水的时候，可以开始逐渐的增加游泳的运动量和时间。逐渐的增加身体活动，直到达到你的目标。
& F2 C6 U( t1 P. c8 U  R　　4.有氧运动强健心脏
; q5 n8 \# `6 s! G, ^　　类风湿性关节炎患者相较于其他人更容易患上心脏病，这时候有氧运动就有助于减少这种风险，帮助我们打造一个健康的身体和心脏。与此同时，有氧运动又能够很好地降低血压、改善胆固醇，预防骨质疏松，如：如散步、跳舞和爬楼梯。
　　5.等距胸部按压缓解肩部肌肉负荷
2 m& K5 b- M' D6 M. H, R　　两个手掌对掌使劲向中间推，用你的手臂，在胸部持水平位。两个手掌对掌，并使劲向中间推。用力作用5秒钟，然后休息，再持续5秒。随着每天的锻炼，时间可以渐渐的增加到10到15秒钟的时间。但如果这个运动伤害到了你的关节，你就可以选择静态胸运动，减少肌肉劳损。
. l4 I- N4 c1 F% @( T! e　　6.等距扩肩运动舒缓肩关节
: E3 @( _& h  U2 y　　这个动作，是静态动作。你保持直立状态，你的背靠墙，你的手臂在身体两侧。用胳膊肘推动你的上臂和身体离开墙壁。保持5秒钟，然后休息一下，重复运动。如果这个运动伤害你的关节，问教练给你一个静态肩运动。
0 f3 F% a7 l$ o, M$ V4 A: ]. M　　7.解放指关节，活跃大脑
  w2 b) Z; B" C% `　　身体直立，双手向前伸直。把手掌握成拳头，然后，把手指尽可能的伸直。重复这个运动每组20次。随着运动的加强，可以适当的增加运动量。或者你可以在手中握着海绵球等柔软的东西，来增加练习的趣味性。
1 K& p1 m, Y) v. u5 e1 A: S6 q" b+ |2 @7 z4 N　　8.增强大腿肌肉
　　坐在地板上或是一张床上。一条腿伸直，另一条腿弯曲。然后收紧大腿肌肉，保持5秒钟的时间，放松一下，然后再重复一遍。换另一条腿进行相同的运动。将时间逐步增加到5、10、15秒。如果这个运动伤害你的关节，问教练给你一个静态的大腿运动。
: t0 V- ?. R# M4 }5 B5 Q- c　　9.提升腕关节灵活度
　　坐在一张桌子或书桌前，将你的左前臂放在桌上，让你的左手放在桌边。用你的右手拉动你的左手的手指，使之向你的左手手腕弯曲。慢慢地向后移动，尽量让自己没有痛苦。然后对策运动。每天适当的增加运动量，增加到每天两组，每组20次。
* q+ |. R6 @) o/ i% B2 ^# ?5 y　　10.伸展肘关节，激活肌肉
　　将你的手臂向前方平行的伸展，用左右拉动右手，让右手外展，保持这个姿势5秒钟，然后放松，然后换方向来做。随着锻炼时间的推移，你可以逐渐将时间加长到15-30秒。反复练习。

4 p8 B; a# f6 O