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方法1首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。) O5 k: L( M' Z1 s- B/ [, n, ^
锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。
2 w; `" J" E- Z4 i J9 w+ ?7 g7 O; I动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
. u; `8 x/ z; o; Y4 n# A锻炼强度：15次左右就可以了。
# v( ] @$ S7 c$ k; }方法2还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。
* j& B% C% u1 U. j. i方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。' ^! Y# O/ U2 L1 M& C$ }! x5 h
要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。: S* X' b C+ n, G! M
锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。
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发表于 2013-12-9 18:42:09