腰腿痛的预防及锻炼

zhangluyitong

[ 本帖最后由 zhangluyitong 于 2011-12-29 14:03 编辑 ]
  F. U4 w, Z4 P/ \' v$ @0 ^
& d7 t9 H7 g2 `- A" o                                                                          腰腿痛的预防及锻炼
/ b$ [8 r; J; M: A$ ]
0 S, v0 X# ]: Y9 R; H* @       1．保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
　   2．站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
　   3．锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
　   4．提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
6 _2 }  M6 b; p% M　　从生物力学的角度上看，腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘所承受的压力最大，其活动度也最大，而位于这两个节段的后纵韧带却相对较窄，因而腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘是最容易受损的部位，临床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘突出最为常见。
2 G3 g" V6 Z8 ]7 }% Z  G, H　　5．饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。
& T, A+ V) }, c7 t　　6．工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈前先做准备活动。
　　7．卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。
; A3 b8 k) X; j3 p0 r% t1 r　　8．避寒保暖。
. @) R, ~0 R$ M3 `& A# D　　9．腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。
, B, q! @" E: Q' C: _, c3 m, ?　　10．平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。
* t9 F! ^: A* a# c. N
　　产后预防
* X- m/ Q+ Z  [% k! ?　　① 妊娠期间穿轻便柔软的鞋子，不要穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的动作。要均衡合理地进食，避免体重增加过多而增大腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。② 婴儿床不要过低或过高，最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要适中，避免以过于弯腰或久站、久蹲姿势来照顾婴儿。③ 喂奶姿势要正确。无论坐着或躺着喂奶，均要保持轻松和舒适。坐着喂奶时以选择低凳为好，如果坐在床边喂奶，可把一只脚放在一个高度合适的凳子上，或身体靠在床头上。最好在膝上放一个枕头抬高婴儿，这样还可承受重量。④ 存放母亲和孩子用品的衣橱要高低适中，以不用弯腰即可伸手拿到物品为宜；宝宝洗澡时也可把洗澡浴盆放在高度适宜的茶几上，这样可以避免久蹲或弯腰给宝贝洗澡；厨房工作台也要高低适中，还要放一把椅子，避免做家务时久站。⑤ 注意腰部保暖，根据天气变化及时添加衣物，避免冷风吹袭，加重腰腿疼痛。床垫不宜太软；保持充分睡眠，睡觉时宜采取仰卧姿势或侧睡，要注意变换卧床姿势。避免提过重或举过高的物体，不穿高跟鞋，不要过早跑步、走远路，取拿物品避免姿势不当。搬抬重物尽量利用手臂和腿的力量，减少腰部用力，不要用力过猛。⑥ 注意劳逸结合。清理房间时间不要过长，以腰部无不适感、酸痛感为宜；要两腿交替站立，膝盖略微弯曲。产后3 个月内要避免过劳和久站。⑦ 调节情志。身心愉快，有助于放松紧张的肌肉，防止腰痛的发生。 ⑧ 平衡膳食，适当加强营养。多吃些富含维生素C 、维生素D 和B 族维生素的蔬菜和水果，避免微量元素和矿物质摄入不足。⑨ 积极进行产后康复活动。产后2 周后，可在医生的指导下进行腰肌和腹肌的康复运动，如每天起床后做2 、3 分钟的腰部运动，以增强腰推的稳定性，防止腰痛发生。⑩ 注意个人卫生，性生活不宜过频、过早；适时避孕，避免孕后流产。
         日常锻炼
　　1.平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。
0 ?8 z9 w! A. w" w$ O　　2.俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10公分，这时你会感到腰背肌在用力，同样坚持3-5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次。
　　3.腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。
　　4.站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
　　5.前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
　　6.交叉扭腰： 两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。
　　7.深膝蹲： 两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸。开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，反复做100次。
　　8.前挺腿：躺卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿势，两腿交替做20次。
　　9.飞燕式：患者俯卧于木板床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次。或双手置于臀部，让患者同时挺胸、仰颈及双下肢呈伸直状后伸，以使全部身体及腹部与床面相接触。
6 x! M: P( U" v: }3 g" }+ k　　10.反弓式：患者仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，双肘或双肩及头后部作为支点，通过挺胸及双侧骶棘肌等收缩而达到人体呈弓状。若患者力量足够大，双肘和双肩亦可离开床面，仅以双足和头部作支点。 　
8 |; G5 [$ O' T" F        11.头足倒置健身法：即头朝下，脚向上的倒立健身方法。正确的姿态要求手臂伸直，肩部展开，腰腹紧收，倒置直立呈1字形，保持身体平衡。